Если представить наш кишечник, то можно вообразить его как целый «город» микроорганизмов: там живут бактерии, грибки и даже вирусы – всё вместе это и есть микробиом. Хотя звучит немного страшновато, на самом деле большинство из них – наши «друзья», которые помогают переваривать пищу, поддерживают иммунитет и даже влияют на настроение.
Почему «хороший» микробиом так важен.
- Улучшение пищеварения
Полезные бактерии помогают расщеплять сложные вещества из пищи и усваивать витамины и минералы. Чем лучше работает микробиом, тем меньше проблем с желудочно-кишечным трактом (вздутие, запоры, диарея и т. д.). - Поддержка иммунитета
Примерно 70–80% иммунных клеток находится в кишечнике. Полезная микрофлора «тренирует» иммунную систему распознавать вредные микроорганизмы и реагировать на них, тем самым защищая нас от болезней. - Синтез витаминов
Некоторые бактерии могут вырабатывать витамины группы B и витамин K, которые важны для нервной системы, выработки энергии и свёртываемости крови. - Влияние на настроение и мозг
Есть даже «ось кишечник–мозг»: полезные бактерии участвуют в синтезе серотонина – «гормона радости». При нарушении микробиома человек может испытывать тревожность или перепады настроения. - Контроль веса
Считается, что определённый состав микробиома помогает держать вес в норме, а «плохой» баланс может способствовать набору лишних килограммов.
Что происходит, когда преобладает патогенная флора.
- Воспаления и инфекции. Если «плохих» бактерий становится слишком много, это может приводить к воспалительным процессам в кишечнике, «протекающему кишечнику» (повышенной проницаемости стенок) и различным кишечным расстройствам.
- Снижение иммунитета. При недостатке «хороших» бактерий организм становится более уязвимым к болезням, так как иммунная система теряет поддержку и нарушается тонкая регуляция.
- Аллергии и аутоиммунные состояния. Возникают, когда иммунная система «сходит с ума» и начинает атаковать своё же тело из-за сбитых «настроек».
- Нарушение пищеварения. Из-за нехватки полезных бактерий ухудшается переваривание пищи, появляются вздутие, газы, запоры или понос, а также дефицит витаминов.
- Негативное влияние на психику. «Плохой» микробиом может способствовать появлению постоянной усталости, раздражительности и даже депрессии.
Как поддерживать здоровый микробиом.
- Разнообразное питание
- Добавляйте в рацион овощи, фрукты, ягоды, цельнозерновые продукты и бобовые. Они содержат пищевые волокна (клетчатку), которая «кормит» полезные бактерии.
- Старайтесь не злоупотреблять сахаром, фастфудом и консервантами – это «едят» в основном патогенные микробы.
- Пробиотики и пребиотики
- Пробиотики – это живые бактерии: их можно получить из квашеной капусты, йогуртов, кефиров, кимчи или специальных добавок.
- Пребиотики – это пища для полезных бактерий: в большом количестве содержатся в топинамбуре, чесноке, луке, спарже, овсянке.
- Умеренное использование антибиотиков
- Антибиотики убивают не только «вредных», но и «полезных» микробов. Если врач назначил курс, важно принимать лекарства строго по инструкции и после курса – восстановить микрофлору при помощи правильного питания и пробиотиков.
- Здоровый образ жизни
- Сон, физическая активность и отсутствие хронического стресса – лучшие друзья вашего микробиома. Гормоны стресса, например, могут негативно влиять на состав бактерий в кишечнике.
- Избегание избыточной гигиены
- Конечно, мыть руки – это важно. Но чрезмерная стерильность в быту не всегда полезна: наш иммунитет учится справляться с микроорганизмами, только если «знает» их в лицо. Поэтому излишняя чистота может лишать микробиом нужного разнообразия.
Итог.
Здоровый кишечник и его «жители» – основа нормального пищеварения, крепкого иммунитета и даже хорошего настроения. Если в кишечнике начинает доминировать «плохая» флора, последствия могут быть довольно серьёзными: проблемы с пищеварением, снижение иммунитета, хроническая усталость и многое другое. К счастью, мы можем влиять на микробиом с помощью простых шагов: разнообразного питания, добавления в рацион пробиотиков и пребиотиков, здорового образа жизни и разумного использования антибиотиков. В конечном счёте, забота о нашем микробиоме – это забота обо всём организме.
